Как начать заниматься спортом в 40 лет и каким именно
После 40 лет жизнь отнюдь не кончается. Но процесс старения, к сожалению, необратим. Чтобы поддержать собственное здоровье, рекомендуется начать заниматься спортом, даже если это для вас совершенно новый опыт.
Содержание
Стоит ли после сорока начинать занятия спортом
Пик активности большинства процессов в человеческом организме приходится на 30–40 лет. После этого возраста начинается спад, проявляющийся в следующем:
- снижение тонуса мышечной ткани;
- ухудшение проводимости нервных волокон;
- проблемы с гибкостью суставов;
- потери в костной массе;
- ухудшающиеся зрение и слух;
- нарастающий объём жировой ткани.
Всё это ведёт к тому, что обычный подъём по лестнице или завязывание шнурков превращаются в почти невыполнимую задачу. Для женщин важно и то, что фигура становится далека от идеальной. Занятия спортом после 40 помогут поддержать тело в хорошем состоянии, улучшить состояние мышц, связок, суставов.
То, что в молодости вы делали без всяких проблем, в среднем возрасте даётся всё тяжелее, ведь тонус мышц неизбежно падает
Видео: полезен ли спорт людям среднего возраста
Как подготовить себя к физической активности
При наличии любых хронических заболеваний людям в возрасте 40 лет и старше перед началом спортивных тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, при их отсутствии — с терапевтом. Обязательно сдают анализы крови и мочи, позволяющие выявить уровень гемоглобина, лейкоцитов, исключить воспалительные процессы. ЭКГ нужна, чтобы исключить патологии сердца, МРТ — внутренних органов. Руководствуясь результатами исследований, врач может запретить тренировки в фитнес-клубе или занятия каким-то видом спорта и порекомендовать подходящий комплекс упражнений из лечебной физкультуры.
Если вы собираетесь в 40 лет заняться спортом, не имея при этом никакого опыта, предварительно обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или лечащим врачом, в противном случае можно серьёзно навредить здоровью
Стремясь как можно быстрее достичь результата, многие начинают заниматься бессистемно и усердствуют с нагрузками. Это худшее, что можно сделать при отсутствии даже минимального опыта. Воспользуйтесь помощью профессионального тренера, который сможет обеспечить вам нагрузки именно на нужные группы мышц и научит технике выполнения упражнений. В противном случае возможны серьёзные травмы и проблемы со здоровьем.
Если вы никогда не занимались спортом, начиная только после 40, «приучайте» организм к непривычным нагрузкам постепенно. В этом вам поможет:
- Калланетика. Упражнения на базе поз йоги, цель комплекса — восстановить тонус мышц и повысить гибкость суставов. В процессе задействуются все группы мышц, активизируется метаболизм. Специального оборудования не нужно. Противопоказания — астма и иные проблемы с бронхолёгочной системой.
Занятия калланетикой исключаются при любых проблемах с бронхами и лёгкими
- Пилатес. Положительно влияет на общий тонус организма и метаболизм, помогает справляться со стрессами. Необходимое оборудование — спортивный коврик. Акцент делается на взаимодействии тела и разума, «осознанности» при выполнении упражнений и правильном дыхании. Вероятность травмироваться в процессе занятия минимальна. Похудеть и улучшить выносливость пилатес не поможет.
Пилатесом можно заниматься в любом возрасте и при отсутствии даже начального уровня физической подготовки
- Цигун. Древняя китайская практика, некая смесь религии, йоги и боевых искусств. Обеспечивает общее восстановление организма, помогает сохранить двигательную активность надолго. Существует много разных методик, делающих упор на статические позы, динамические упражнения, медитацию. Самостоятельно изучить их достаточно сложно.
Цигун — комплексная методика оздоровления тела и духа, за несколько тысяч лет доказавшая свою эффективность
- ЛФК. Специальный раздел медицины, имеющий целью именно реабилитацию после различных заболеваний и их профилактику. Методики научно обоснованы. Но комплексы упражнений все же щадящие, рассчитанные на людей с серьёзными проблемами со здоровьем. Если у вас их нет, вам подойдут большие нагрузки.
Занятия ЛФК — подходящий вариант для тех, кому более серьёзные физические нагрузки противопоказаны по состоянию здоровья
Видео: калланетика для начинающих
Моральная подготовка тоже важна. Начинать заниматься спортом после 40 имеет смысл, только если вы чётко понимаете, что физическая активность должна быть регулярной. В этом возрасте для новичков рекомендуются тренировки по утрам длительностью максимум час. Достаточно 2–3 занятий в неделю. И не ждите быстрых результатов — потребуется минимум 6–8 месяцев, прежде чем вы заметите положительные изменения.
Учтите, что физическая активность малоэффективна (или вообще не эффективна) без правильного питания. Бо́льшую часть рациона (около 60%) должны составлять белки, примерно 30% – «медленные» сложные углеводы, и только 10% – жиры. Не менее важно соблюдать питьевой режим. Под запрет попадает высококалорийный фастфуд, сладкое, жирное, острое, копчёное, по возможности минимизируется потребление соли и сахара.
Без радикального пересмотра собственного рациона согласно принципам здорового питания занятия спортом не дадут заметного результата
Виды спорта, подходящие людям 40 лет и старше
При отсутствии противопоказаний людям после 40 лет не противопоказаны любые виды спорта, выбор ограничен только вашими личными предпочтениями. Чаще всего профессиональные тренеры рекомендуют в этом возрасте:
- Плавание (лучше всего кроль и брасс). Обеспечивает комплексный эффект, укрепляя и оздоравливая организм в целом, обеспечивая закалку и повышение иммунитета. В процессе плавания нагружаются практически все группы мышц, помогающие телу сохранять нужную позу. Сопротивление воды, которое нужно преодолеть, улучшает состояние бронхолёгочной системы, активизирует кровообращение (но при этом горизонтальное положение снижает нагрузку на сердце), восстанавливает гибкость суставов. Плавание не травмоопасно, но накачать мышцы и сильно похудеть без дополнительных нагрузок невозможно.
Плавание — это общее оздоровление организма, особенно положительно регулярные занятия сказываются на состоянии бронхолёгочной и сердечнососудистой систем
- Бег. Обеспечивает сравнительно быстрые результаты, очень полезен для укрепления сердечной мышцы. Вам не потребуется даже записываться в спортзал, можно самостоятельно выбирать темп и дозировать нагрузки. В процессе бега активизируется снабжение лёгких кислородом, увеличивается общая выносливость, сжигается жировая ткань. Но перед тренировкой обязательно необходима качественная разминка — бег никак не сказывается на гибкости суставов и связок, возможны растяжения.
Никто не ждёт от вас в среднем возрасте и при отсутствии опыта рекордов — занимайтесь бегом так, чтобы он был в удовольствие, постепенно увеличивая нагрузки
- Велоспорт. Очень качественная кардионагрузка, обеспечивающая эффективную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе варикоза и развитие бронхолёгочной системы. Разумеется, лучше всего кататься на велосипеде на свежем воздухе (это положительно сказывается ещё и на душевном состоянии), но подойдёт и велотренажёр. В процессе тренировок можно достаточно быстро сбросить лишний вес. Существенный недостаток — травмоопасность.
Езда на обычном велосипеде — довольно травмоопасный вид спорта, поэтому многие предпочитают не менее эффективный велотренажёр
- Стретчинг. Упражнения на растяжку значительно улучшают состояние мышц, связок и суставов, помогают обрести пластичность движений и гибкость, красивую осанку, активизировать кровообращение и снабжение органов и тканей кислородом. Женщины особенно ценят стретчинг за возможность обрести красивую изящную фигуру и «притормозить» процессы старения. Но сильно похудеть только с его помощью не получится.
Занятия стретчингом помогают восстановить и поддерживать гибкость связок и суставов, но при резком увеличении нагрузок могут привести к травме
- Скандинавская ходьба. Полезна будет и обычная ходьба, но тут используются специальные палки, позволяющие в процессе задействовать практически все группы мышц при минимальной нагрузке на суставы и активизировать сжигание жировой ткани. Такие тренировки не имеют возрастных ограничений и противопоказаний.
Попробуйте совместить приятное с полезным: иногда занятие по скандинавской ходьбе — это одновременно и экскурсия по живописным местам или достопримечательностям
- Скалолазание. На скалодромах существуют трассы для разного уровня подготовленности, тренеры помогают освоить азы и разобраться со страховочным снаряжением. «Покорение» стен — это нагрузка на все основные группы мышц и укрепление суставов. А компрессионная нагрузка на позвоночник — напротив, минимизируется. Приятным бонусом идут положительные эмоции.
Скалолазание будет неизменно обеспечивать вас хорошим настроением и положительными эмоциями
- Керлинг. Очень увлекательная игра, совмещающая физическую активность с необходимостью работать головой. При желании можно играть в керлинг и практически с нулевой подготовкой. Он способствует развитию координации и внимания, приводит в тонус большинство групп мышц, обеспечивает организму закалку.
Кёрлинг недаром называют «шахматами на льду» — такие тренировки требуют не только физической, но и умственной активности
- Гольф. Вид спорта, считающийся элитным. Если у вас есть возможность им заниматься — это беспроигрышная инвестиция в собственное здоровье. Гольф — действенный способ восстановления и поддержания гибкости суставов, профилактика болезней сердечно-сосудистой системы, улучшение координации, укрепление мышц спины, пресса, бёдер. А пешие прогулки по пересеченной местности между лунками дают нагрузку на мышцы ног. Учтите и то, что игра проходит на свежем воздухе.
Польза от занятий гольфом сильно увеличивается, если перемещаться между лунками пешком, а не на каре
Видео: польза скандинавской ходьбы
Отзывы и мнения занимающихся спортом
Мне за 50. Никакого целлюлита, но спорт ежедневный. Два-три раза в неделю занятия в группе — бодитонинг, калланетика, степ. В остальные дни — круговые тренировки на тренажёрах, чередуя с кардио на степе с отягощениями. И на последнем цикле тренировки тренажёры чередую с занятиями на коврике (спина-ягодицы + пресс). Периодически сознательно меняю групповые занятия, так как они мне быстро надоедают — иногда танцы, иногда бокс.
Я занимаюсь скалолазанием. Вижу постоянно в зале женщин за 40 или даже за 50. Волосы седые, а сами стройные как тростинки, мышцы на руках, спине, ногах так и играют — красота. Это образ жизни: все занимающиеся спортом регулярно, а не для отвода глаз, выглядят прекрасно. Ну, кожа, конечно, стареет, на лице морщины, от этого никуда не деться, но фигура может оставаться подтянутой до глубокой старости.
Нужно есть как можно больше белка (мышцы с возрастом истончаются), овощей сырых, следить за тем, что пьёте (из напитков только вода без газа, кофе и чай зелёный — всё желательно без сахара), сырые овощи (если не врачи не запрещают), куриная грудка и обезжиренный творог должны быть в вашем меню каждый день, соли минимум, всяких соусов типа майонеза, кетчупа тоже. Ещё многие тренеры рекомендуют после трёх месяцев занятий обязательно показаться врачу. Лучше хорошему терапевту (анализы там сдать и так далее).
Мне почти 43. Год назад начала заниматься фитнесом с инструктором. Занималась три раза в неделю: 1,5 часа тренажёры, минут 40 — дорожка. Питалась как обычно — раздельное питание + после 19 часов ничего. Меня сильно разнесло, когда 40 стукнуло — без видимых причин прибавила 10 кг. Стала весить вместо 54 кг 64. Ну и решила спортом заняться. Так вот — мышцы, конечно, подтянулись заметно. Но весить я стала 66 кг. Мышечная масса ведь больше жировой. Полгода назад пришлось бросить занятия — проблемы со здоровьем начались. Но сейчас я всё более или менее поправила. Так что, думаю, скоро опять карту куплю. И если пойдёте на тренажёры, обязательно с тренером занимайтесь, который знает, как нагрузку регулировать. Иначе наделаете дел — как я, когда жаба стала душить лишние (как бы) деньги платить. Вот и «накачала» себе проблемы с суставами и геморрой. Сейчас пойду уже на что-то менее «нагрузочное» – бассейн, пилатес.
Никто из присутствующих пилатесом не занимается? Я бы не поверила, если бы мне сказали, но сама занимаюсь второй год, фигура изменилась до неузнаваемости. Занимаюсь дважды в неделю с инструктором (важно, чтобы это были профессионалы, лучше балетные) и каждый день дома сама по 15 минут. Плавание и аквааэробика тоже очень эффективны, но в сочетании с пилатесом. Ещё хочу попробовать hot yoga. Мне 44, выгляжу как «щенок».
Мне сейчас 46 лет. Полтора года назад пришла в фитнес, сейчас нагрузка очень интенсивная: 3–4 раза в неделю минимум по два часа, а то и по три часа. Но результаты пошли только тогда, когда я к спорту прибавила диету. До этого — хоть упрыгайся в зале в нашем возрасте — толку никакого. А уж поверьте, я себя не щадила и на всякие пилатесы не ходила. Танцы эти терпеть не могу, а у нас все тётки за сорок прямо первые в танцевальных группах типа танцев живота. Я раз на этот кошмар глянула и поняла, что мне с ними не по пути. Я с молодёжью вместе в зале и нагрузки у меня были не меньше, чем у них. Хожу на степ-аэробику, тайский бокс, силовые упражнения, аквааэробику в бассейне и плюс кардио.
Начать заниматься спортом и вести здоровый образ жизни никогда не поздно, 40 лет — это тоже не критический рубеж. Но процесс снижения работоспособности организма уже идёт, поэтому важно правильно выбрать вид спорта и организовать занятия.
