В течение всей рабочей недели вы ждёте наступления выходных лишь для того, чтобы выспаться. Но вот суббота и воскресенье проходят, вы даже неплохо поспали, но всё равно Морфей так и тянет вас в свои цепкие объятия. Если фраза «больше хочется спать, чем жить» — про вас, то познакомьтесь с возможными причинами такой повышенной сонливости и методами борьбы с ней.

Почему постоянно хочется спать

Сонливость и повышенная утомляемость могут быть симптомами самых разных заболеваний. Привести их все у нас попросту нет возможности — тогда эта статья растянется на сотни страниц. Но самые распространённые расстройства современного человека мы рассмотрим.

Нарушение режима сна

Это то состояние, о котором я знаю, к сожалению, слишком много. Из-за отсутствия нормированного рабочего дня я постоянно меняю распорядок — то бодрствую несколько ночей подряд, втискивая свой сон в несколько утренних часов, то пытаюсь быть «жаворонком» и поднимаюсь в 6–7 утра, а потом весь день клюю носом. Такие постоянные перемены в расписании для меня — привычный образ жизни. Как и вечная сонливость.

Попробуйте вспомнить, не ломали ли вы недавно свой график сна? Может быть, вы работаете посменно, а потому чередуете бессонные дни и выходные, когда вы отсыпаетесь на полную катушку? Кстати, распространённая привычка офисных работников отсыпаться на выходных — это тоже нарушение сна. Если вы в течение недели основательно недосыпаете (спите по будням менее 6 часов), то десятичасовые ночные марафоны по выходным вас не спасут. Напротив, вы будете чувствовать себя ещё более разбитым.

Девушка с кофе

Кружки кофе и энергетики не заменят полноценный ночной сон

Плохое качество сна

Даже если вы честно спите по 7–8 часов каждый день, это не гарантирует отсутствия сонливости в дневные часы. Возможно, причина кроется в том, как именно вы спите. Ведь качество сна тоже влияет на ваше дневное самочувствие.

Качество сна формируется из окружения спящего и его состояния. Если условия неблагоприятные, то сон получается поверхностным. Организм не отдыхает полноценно, и в результате такой 8-часовой сон можно приравнять по эффективности к 2-часовой дрёме. Долго ли вы продержитесь, если спать лишь по два часа в сутки?

Итак, вот какие факторы делают сон неполноценным:

  • свет. В идеале комната должна быть полностью погружена во мрак — ваши глаза сквозь веки всё ещё видят источники света;
  • шум. Если от источника шума избавиться невозможно, купите беруши;
  • жара. В прохладной комнате спится намного лучше. Заведите привычку проветривать спальню по вечерам;
  • нервное возбуждение. За пару часов до сна лучше отказаться от любых действий и занятий, которые заставляют вас испытывать сильные эмоции, злиться или радоваться, а также дают много пищи для ума. Лучшие занятия перед сном — самые спокойные. Перечитайте знакомую книгу, помойте посуду, помедитируйте;
  • физический дискомфорт. Неудобная постель, слишком тонкое или толстое одеяло, плохая подушка — всё это не даёт вам крепко заснуть. К физическому дискомфорту также относят полный желудок — именно по этой причине специалисты рекомендуют не есть за пару-тройку часов до сна.

Неправильное питание

Сюда можно отнести две проблемы в питании — избыток кофеина и недостаток витаминов.

Если вы не представляете свой день без чашечки крепкого ароматного кофе, то, возможно, проблема кроется именно в нём. То же относится и к любителям энергетических напитков. Большое количество бодрящих веществ не даёт вашему организму нормально поспать, из-за чего вы даже после восьмичасового сна чувствуете себя вялым и сонливым.

Ещё одной причиной дневной сонливости может быть недостаток витаминов группы D и В. Первые содержатся в основном в рыбе, а вторые — в зелёных овощах, крупах, бобах, грибах. Если вы не уверены, что получаете достаточную дозу этих элементов с пищей, то закупитесь хорошим минеральным комплексом для взрослых.

Лучшим вариантом будет покупка отдельного комплекса с витаминами D и отдельного — с В. Так вы сделаете акцент именно на необходимые элементы.

Заболевания

Есть целый ряд заболеваний, одним из симптомов которых является сонливость. В первую очередь к ним относятся психологические расстройства, например, депрессия. Если у вас есть стойкое подозрение, что с вашим разумом или душевным состоянием что-то не так, обратитесь к психологу за консультацией.

Другие заболевания и состояния, которые могут вызывать сонливость:

  • сахарный диабет;
  • гипотония;
  • атеросклероз;
  • анемия;
  • ОРЗ или ОРВИ;
  • заболевания щитовидной железы;
  • синдром хронической усталости.

Как бороться с дневной сонливостью

Самое неприятное в такой дневной сонливости — это постоянное отсутствие желания и мотивации что-либо делать. Даже то, что вам нравится. Единственное желание, которое вас одолевает — лежать с закрытыми глазами (даже необязательно именно спать). В итоге жизнь превращается в пустоватое существование, полное обязанностей и лишённое радостей. Можно ли что-то с этим сделать?

Восстанавливаем режим

Для начала устраним возможные нарушения режима. Сразу отметим — этот процесс может занять месяц-два. Не ожидайте потрясающих результатов уже в первую неделю! Настойчивость — ваш лучший друг в этом деле.

Продумайте свой распорядок сна. Он должен быть приблизительно одинаковым (плюс-минус час) на каждый день — и на рабочий, и на выходной. Отбой и подъём — примерно в одинаковое время. Ежедневная длительность сна должна равняться 6–8 часам — именно столько советуют спать взрослым людям сотрудники ВОЗ.

А теперь самое сложное — приучайте себя к этому режиму. Если вы установили себе отбой на 23:00, то пусть хоть мир рухнет — в это время вы должны быть в постели с закрытыми глазами. Задёрните поплотнее шторы, наденьте беруши — и в кровать. Утренний будильник игнорировать тоже нельзя. Да, даже если выходной. Да, даже если постель очень уютная и хочется подремать ещё часик-другой. Этот период наверняка будет тяжёлым — придётся перетерпеть. Дальше будет легче.

Будильник у кровати

Чёткий режим сна — залог дневной бодрости

Исправляем питание

В первую очередь откажитесь от энергетиков и крепкого кофе. Впрочем, одну чашку эспрессо с самого утра можно себе позволить. А вот в течение дня лучше дозаправляться зелёным чаем (или некрепким чёрным). Его бодрящее действие намного более мягкое, а потому не помешает ночному отдыху.

Добавьте в рацион больше свежих овощей и фруктов. Не забудьте о зерновых. Замените хотя бы часть мяса на рыбу. Не забывайте о чистой воде — пейте хотя бы 4 стакана в сутки. Улучшение рациона не только поможет в борьбе с сонливостью, но и улучшит самочувствие в целом.

Замороженная рыба

Рыба — один из ценнейших источников витамина D

Обращаемся к специалисту

Если сонливость вызвана каким-либо заболеванием, то вышеприведённые меры смогут лишь чуть-чуть улучшить ваше состояние. Чтобы полностью избавиться от дневной вялости, вам придётся разобраться с первопричиной — самой болезнью. Для этого придётся побегать по врачам. Заранее определите наиболее ярко выраженные симптомы, которые вас беспокоят помимо сонливости — например, регулярная головная боль, плаксивость, сниженная работоспособность. Начните с терапевта — он направит вас к другим специалистам, которые, возможно, смогут определить причину вашего состояния.

Если ежедневная сонливость не вызвана заболеванием, то исправить её можно и своими силами. Но в случае, когда она является лишь симптомом расстройства, придётся обратиться к врачу.